Magnesio e melatonina: quale è meglio per dormire?

Quando si parla di integratori per dormire, il magnesio e la melatonina costituiscono due ottime scelte. Ma uno è più efficace dell’altro?

Secondo Shelby Harris, psicologa clinica abilitata e direttrice del dipartimento di salute del sonno di Sleepopolis, un integratore di melatonina ha maggiori probabilità di aiutare il sonno notturno rispetto al magnesio. “Gli integratori di magnesio potrebbero essere utili per favorire il sonno, ma la realtà è che la ricerca non lo ha dimostrato con certezza“, ha spiegato la dottoressa a CNBC. “La melatonina è il più comune aiuto naturale per il sonno che, se assunto correttamente, può aiutare a modificare gradualmente il ritmo circadiano del corpo”.

Ma gli esperti, tra cui Harris, concordano sul fatto che è molto meglio assumere melatonina e magnesio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Non dovresti assumere nessun nuovo integratore senza aver prima parlato con il tuo medico, osserva Harris, perché non sono strettamente regolamentati.

Inoltre, “se una persona ha un disturbo del sonno di base, è meglio che parli con un medico per una valutazione e un trattamento adeguati. La melatonina non è efficace nel trattamento della maggior parte dei disturbi del sonno”.

Melatonina e magnesio: Qual è il migliore per il sonno?

Secondo il National Institutes of Health, la melatonina è un ormone prodotto dal cervello in risposta al buio. Aiuta i ritmi circadiani del corpo, noti anche come orologio interno, e indica al corpo quando è ora di andare a letto. La melatonina può essere utilizzata per “aiutare il disturbo della fase ritardata del sonno, la sindrome da jet lag, il disturbo del sonno da lavoro a turni e talvolta l’insonnia“, spiega Harris.

Ma l’assunzione di una quantità eccessiva di melatonina comporta dei rischi, aggiunge Harris. “L’assunzione di melatonina per dormire, soprattutto se in quantità eccessiva, può avere effetti collaterali negativi come incubi, sogni vividi, mal di testa e stanchezza”.

Se hai una carenza di magnesio o non ne assumi abbastanza nella tua dieta, gli integratori di magnesio possono potenzialmente aiutarti ad addormentarti, ha dichiarato ancora Harris. Tuttavia, “non è la panacea che molte persone dicono che sia“, ha aggiunto.

Gli integratori di magnesio sono ottimi per rilassare i muscoli e “possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo“, afferma Harris. “La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione che provoca sensazioni fastidiose alle gambe durante la notte”. L’assunzione di magnesio prima di andare a letto può anche aiutarti a rilassarti, ma “al momento non ci sono abbastanza ricerche sul magnesio e il sonno per suggerirlo come aiuto per il sonno”.

Segui la via naturale per dormire meglio

Ad ogni modo, conclude la dottoressa, “prima di assumere magnesio o melatonina per dormire, è importante stabilire una corretta igiene del sonno e delle abitudini“.

Secondo la dottoressa, per sviluppare una buona igiene del sonno è necessario

• Mantenere un programma di sonno coerente
• Non utilizzare i dispositivi elettronici prima di andare a letto
• Dare priorità al relax prima di dormire
• Evitare la caffeina almeno otto ore prima di andare a letto.

Tutto ciò “può essere utile per aumentare la produzione naturale di melatonina da parte del tuo corpo, rendendo così più facile addormentarsi“, osserva Harris.

Se vuoi introdurre più melatonina o magnesio nella tua dieta per vedere se ti aiutano a dormire meglio dopo aver provato questi accorgimenti, prima degli integratori scegli gli alimenti, suggeriscono Harris e altri esperti.

Le ricerche dimostrano che questi alimenti sono ricchi di melatonina:

• Noci, mandorle e nocciole
• Salmone
• Uova
• Ciliegie
• Latte vaccino

Harvard Health Publishing e Harris affermano che questi alimenti contengono dosi naturali di magnesio:

• Spinaci
• Burro di arachidi
• Mandorle
• Uova
• Latte
• Alcuni yogurt
• Fagioli
• Banane
• Fiocchi di crusca
• Patate al forno (con la buccia)