Pensare positivo per migliorare la qualità del sonno

Le affermazioni sono un modo per sostituire i pensieri negativi o inutili con quelli positivi. Usare le affermazioni significa dire, ad alta voce o in silenzio nella tua testa, una frase che esprime una convinzione che vuoi avere su te stesso. Le affermazioni sono particolarmente utili se il tuo dialogo interiore è basato sul linguaggio, invece di immagini o concetti più astratti.

Usa dunque i tuoi pensieri esistenti come guida per tracciare la direzione in cui vuoi portare la tua mente. Se hai pensieri abituali su quanto hai da fare, potresti usare una frase come “Sono a riposo” o “Sono realizzato”. Ripeti la tua frase di affermazione per uno o cinque minuti.

Lascia stare i rimpianti

È comune stare svegli la notte pensando ai rimpianti del passato. Che siano recenti o lontani, tutti i rimpianti implicano l’interpretazione di un’esperienza passata come “cattiva”, e quindi un giudizio su se stessi. È importante imparare dai nostri errori, ma l’auto-castigo non è mai utile. Se pensi che la tua mente sia bloccata nel passato, il seguente processo può aiutarvi a ristrutturare i tuoi pensieri. Un esempio di questo processo può essere trovato qui.

1. Chiedi perché. Fai finta che un buon amico sia con te e ti chieda perché ti senti pentito. Il tuo amico non capisce minimamente il vostro sentimento, quindi dovrai spiegarglielo. Spiega perché il tuo rimpianto è brutto.
2. Prendi la tua risposta in mano e chiediti di nuovo il perché. Continua a chiedere perché finché la tua risposta è qualcosa che non può essere spiegata, che è e basta.
3. Chiediti: questa cosa o stato che semplicemente è, è veramente vero? Come faccio a sapere che è vero?
4. Se questa cosa o stato non è vero, allora cosa potrebbe essere vero invece? Proponi una o più affermazioni credibili come alternative a questa cosa che è.
5. Se queste alternative sono vere, come cambia la tua percezione dell’evento o dell’esperienza che ha fatto precipitare la sensazione di rimpianto?

Un rimpianto comune è quello di non avere fatto abbastanza

• Provo rammarico perché avrei dovuto essere più produttivo
• Dovrei essere più produttivo perché altrimenti sono pigro (questa potrebbe essere l’affermazione conclusiva, o potresti continuare con altri perché)
  1. Essere pigro è male perché significa che sono una cattiva persona; sono una cattiva persona quando non lavoro duramente
  2. Essere pigro è un male perché ho bisogno di stare al passo con i miei colleghi; voglio che pensino bene di me
  3. Essere pigro è un male perché sono in pericolo; lavorare sodo è il modo in cui mi tengo al sicuro dalle altre persone.
• È vero che la gente pensa che io sia pigro?
• Cos’altro potrebbe essere vero?
• La gente non ha alcuna opinione di me, dato che è occupata con le proprie vite
  1. In realtà sono molto produttivo secondo gli altri
  2. Lavorare duramente non mi fa sentire più sicuro; forse il pericolo è dovuto a qualcos’altro
  3. Forse sto leggendo troppo nelle cose e non ho bisogno di sentirmi male per la mia giornata.

Se hai pochi rimpianti per la giornata, potresti essere in grado di passare attraverso questo processo rapidamente, o addirittura saltare i passi iniziali e semplicemente ipotizzare diverse interpretazioni degli eventi della giornata. Se hai grandi rimpianti, questo può essere un processo continuo.